魚、豆、豆腐は良質なタンパク源である。Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、アメリカ国民の半数以上がタンパク質を摂り過ぎている。また、食事におけるタンパク源の種類の少なさや、栄養素の乏しい選択への傾向も浮き彫りになっている。
1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なる。1日に必要なタンパク質量が50gの場合、または1食あたりのタンパク質量が50gの場合、栄養価の高い様々なタンパク源から摂取するようにしましょう。
個人のタンパク質必要量
タンパク質の推奨食事摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。これは、すべての成人が基本的な栄養ニーズを満たすために推奨される量です。1日に必要なたんぱく質を計算するには、体重に0.36をかけます。つまり、例えば体重が135キロの人なら、毎日約50グラムのタンパク質が必要ということになる。
しかし、タンパク質の必要量を決める要素は体重だけではありません。一般的に、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とするため、それぞれの栄養素の必要量は増えますし、高齢者は加齢による筋肉の減少に対応するため、より多くのタンパク質が必要です。
また、非常に活動的な人やアスリートは、RDAよりも多くのタンパク質を必要とします。国際スポーツ栄養学会によると、運動をする人は、1日に体重1kgあたり2gものタンパク質を必要とする可能性がある。この試算を用いると、体重165キロの人は、毎食50グラムのタンパク質が必要になる。
高タンパク食品
どんな食品にもタンパク質は含まれていますが、他の食品より優れたタンパク源もあります。例えば、動物性食品は通常、植物性食品よりも密度の高いタンパク源です。以下は、各食品群に含まれる高タンパク食品の例である：
肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり
- 牛肉：25グラム
- 鶏肉：31グラム
- ラム肉：18グラム
- サーモン：22グラム
- ティラピア：26グラム
**卵と乳製品
- 大きな卵1個：6グラム
- 低脂肪カッテージチーズ：1カップあたり24グラム
- 無脂肪牛乳：1カップあたり9グラム
- 低脂肪ヨーグルト カップ1杯あたり13グラム
- チェダーチーズ：1オンスあたり6.5グラム
**穀類
- 玄米：炊いたもの1カップにつき5.5グラム
- キヌア：調理済みで1カップあたり8グラム
- 多穀物パン：1枚につき3.5グラム
- オートミール：乾燥1.4オンス当たり6.5グラム
野菜と果物類
- ブロッコリー：生で1カップあたり2.5グラム
- ケール：調理済みで1カップあたり3.5グラム
- ほうれん草：調理済みで1カップあたり5.35グラム
- 赤ピーマン：みじん切りで1カップあたり1.5グラム
- バナナ：中果1個につき1.5グラム
- リンゴ 中くらいの果物1個につき0.5グラム
- マンゴー カップ1個につき1.5グラム
魚、豆、豆腐は良質なタンパク源である。Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- 最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、アメリカ国民の半数以上がタンパク質を摂り過ぎている。また、食事におけるタンパク源の種類の少なさや、栄養素の乏しい選択への傾向も浮き彫りになっている。
- 1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なる。1日に必要なタンパク質量が50gの場合、または1食あたりのタンパク質量が50gの場合、栄養価の高い様々なタンパク源から摂取するようにしましょう。
- 個人のタンパク質必要量
- タンパク質の推奨食事摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。これは、すべての成人が基本的な栄養ニーズを満たすために推奨される量です。1日に必要なたんぱく質を計算するには、体重に0.36をかけます。つまり、例えば体重が135キロの人なら、毎日約50グラムのタンパク質が必要ということになる。
- しかし、タンパク質の必要量を決める要素は体重だけではありません。一般的に、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とするため、それぞれの栄養素の必要量は増えますし、高齢者は加齢による筋肉の減少に対応するため、より多くのタンパク質が必要です。
- また、非常に活動的な人やアスリートは、RDAよりも多くのタンパク質を必要とします。国際スポーツ栄養学会によると、運動をする人は、1日に体重1kgあたり2gものタンパク質を必要とする可能性がある。この試算を用いると、体重165キロの人は、毎食50グラムのタンパク質が必要になる。
高タンパク食品
どんな食品にもタンパク質は含まれていますが、他の食品より優れたタンパク源もあります。例えば、動物性食品は通常、植物性食品よりも密度の高いタンパク源です。以下は、各食品群に含まれる高タンパク食品の例である：
肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり
- 牛肉：25グラム
- 鶏肉：31グラム
ラム肉：18グラム
サーモン：22グラム
ティラピア：26グラム
- **卵と乳製品
- 大きな卵1個：6グラム
低脂肪カッテージチーズ：1カップあたり24グラム
無脂肪牛乳：1カップあたり9グラム
低脂肪ヨーグルト カップ1杯あたり13グラム
チェダーチーズ：1オンスあたり6.5グラム
- **穀類
- 玄米：炊いたもの1カップにつき5.5グラム
- キヌア：調理済みで1カップあたり8グラム
多穀物パン：1枚につき3.5グラム
- オートミール：乾燥1.4オンス当たり6.5グラム
- 野菜と果物類
ブロッコリー：生で1カップあたり2.5グラム
- ケール：調理済みで1カップあたり3.5グラム
- ほうれん草：調理済みで1カップあたり5.35グラム
- 赤ピーマン：みじん切りで1カップあたり1.5グラム
バナナ：中果1個につき1.5グラム