TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImagesこの記事で総合的なベスト下半身強化に最適筋肉量に最適臀部筋力に最適初心者に最適スクワットは、人間関係におけるコミュニケーションのようなものです。腰、膝、足首を曲げたり伸ばしたりする機能的な動作パターンであるスクワットは、座ったり立ち上がったりするたびに体が変化する形を再現するエクササイズだと、AIM Athleticのヘッドコーチ兼オーナーである公認ストレングス＆コンディショニングコーチのジェイク・ハーコフ（CSCS）は説明する。ウェイトルーム（あるいはリビングルーム！）でスクワットを正しく行えるようになれば、ジム以外でもフォームの悪いスクワットで起こる怪我から身を守ることができる、とハーコフ氏は言う。この動きは、生涯にわたってコンスタントにトレーニングしたい人には欠かせない。「スクワットは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを直接強化することもできるし、腹筋や腰も間接的に強化することができる。ほとんどのエクササイズがそうであるように、スクワットに大きな負荷を加えれば加えるほど、その動きから得られる筋力と筋肉は大きくなる。だから、自重スクワットをマスターしたら、重りを加えるのが賢明だとハーコフは言う。スクワットに重量を加える方法のひとつに、スクワットマシンを使う方法がある。しかし、ジムにはさまざまな種類のスクワットマシンがあり、どれを使えばいいのかわからないこともある。そこで、スクワットマシンのガイドをご用意しました。スクワットマシンの最も一般的な5つのタイプについて、正しい使い方や、どのようなアスリートやフィットネスゴールに最適かなどの情報を詳しくご紹介します。総合的にベストパワーラックパワーラックはマシンではなく、スタンドである。実際、パワーラックに追加の筋力補助器具（スポッターアーム、ケーブルマシン、懸垂バーなど）が付いていない場合は、単にスクワットスタンドと呼ばれる。パワーラックは、バーベルをバックラックやフロントラックにセットするのに最適な高さに設計されており（Jペグを使用）、クロスフィット・アスリートやパワーリフター、オリンピック・リフターが最も使用するスクワット・マシンです。(ほとんどのパワーラックは、ベンチプレス、ラックデッドリフト、バーベルプレスにも使用できます）。TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImagesこの記事で総合的なベスト下半身強化に最適筋肉量に最適臀部筋力に最適初心者に最適スクワットは、人間関係におけるコミュニケーションのようなものです。腰、膝、足首を曲げたり伸ばしたりする機能的な動作パターンであるスクワットは、座ったり立ち上がったりするたびに体が変化する形を再現するエクササイズだと、AIM Athleticのヘッドコーチ兼オーナーである公認ストレングス＆コンディショニングコーチのジェイク・ハーコフ（CSCS）は説明する。ウェイトルーム（あるいはリビングルーム！）でスクワットを正しく行えるようになれば、ジム以外でもフォームの悪いスクワットで起こる怪我から身を守ることができる、とハーコフ氏は言う。この動きは、生涯にわたってコンスタントにトレーニングしたい人には欠かせない。「スクワットは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを直接強化することもできるし、腹筋や腰も間接的に強化することができる。ほとんどのエクササイズがそうであるように、スクワットに大きな負荷を加えれば加えるほど、その動きから得られる筋力と筋肉は大きくなる。だから、自重スクワットをマスターしたら、重りを加えるのが賢明だとハーコフは言う。スクワットに重量を加える方法のひとつに、スクワットマシンを使う方法がある。しかし、ジムにはさまざまな種類のスクワットマシンがあり、どれを使えばいいのかわからないこともある。そこで、スクワットマシンのガイドをご用意しました。スクワットマシンの最も一般的な5つのタイプについて、正しい使い方や、どのようなアスリートやフィットネスゴールに最適かなどの情報を詳しくご紹介します。総合的にベストパワーラックパワーラックはマシンではなく、スタンドである。実際、パワーラックに追加の筋力補助器具（スポッターアーム、ケーブルマシン、懸垂バーなど）が付いていない場合は、単にスクワットスタンドと呼ばれる。パワーラックは、バーベルをバックラックやフロントラックにセットするのに最適な高さに設計されており（Jペグを使用）、クロスフィット・アスリートやパワーリフター、オリンピック・リフターが最も使用するスクワット・マシンです。(ほとんどのパワーラックは、ベンチプレス、ラックデッドリフト、バーベルプレスにも使用できます）。「パワーラックやスクワットスタンドでスクワットをすることの素晴らしさは、自分もバーベルも完全に自由であることです」と、デジタル・ムーブメント・プラットフォームMovement Vaultの創設者である理学療法士のグレイソン・ウィッカム（DPT、CSCS）は言う。「スクワットを行う可動域に外部からの影響はありません。バーベルをどのように置くか、足をどこにつけるか、そして各レップを通してバーベルがどのような軌道をとるかは、すべて自分の体の運動パターンに左右される。(スミス・マシンやハック・スクワット・マシンのように、バーベルを特定の軌道に固定するスクワット・マシンはそうではない。）バーベルの軌道を決めるのはマシンではなく自分自身なので、他のスクワットマシンに比べてパワーラックを使うときは体幹の筋肉に大きな負荷がかかります。「座ったり立ち上がったりするときに、立って安定した状態を保つために、体幹をロックする必要がある」とウィッカムは言う。パワーラックはまた、ストレングス競技で使用されるものであるため、ストレングス・スポーツへの持ち越しが最も大きいと彼は指摘する。パワーラックのチュートリアルを見る下半身強化に最適：ハックスクワット・マシンハックスクワットマシンは、レッグプレスマシンをひっくり返したような形をしている。使い方は、可動式のショルダーパッドの下に肩を入れ、マシンの角度のついたバックパッドに「壁座り」の姿勢をとり、ジムの方を向く。次に、マシンのフット・プラットフォームを伝ってマシンを移動させ、体をスタンディング・ポジションに戻す。ハックスクワット・マシンは、設定されたトラック（通常は20度から30度の角度）を重量を上下させる、とウィッカムは説明する。設定された軌道に沿ってウェイトが動くので、体幹はフリースタンディング・スクワットのときほど鍛える必要がない。つまり、ハックスクワット・マシンの重量は、バーベル・バック・スクワットのフリースタンディングの同じ重量よりもずっと軽く感じられるということだ。「ハックスクワットマシンは、通常、より大きな負荷をかけることができるので、より大きな負荷に体を慣らすのに良いオプションになります」とウィッカムは言う。TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImagesこの記事で総合的なベスト下半身強化に最適筋肉量に最適

脱水症状は、運動後にインフルエンザのような症状を引き起こす可能性がある。Image Credit:Totojang/iStock/GettyImages運動後に気分が悪くなるのは、がっかりするものだ。運動は体を健康にし、気分も良くしてくれるはずだが、運動を終えて、しめった気分や吐き気を感じることがある。これはさまざまな要因によるもので、そのすべてがフィットネスを不快な体験にしてしまう。ワークアウト中に体が受ける具体的なプロセスを理解することで、ジムでの1時間やきついランニングの後のホルモンのラッシュやインフルエンザのような症状への対処法をより意識できるようになります。運動後のインフルエンザ様症状ホルモン分泌と運動による吐き気の症状は、しばしばインフルエンザのように見せかけることがあります。まず、運動後に吐き気を感じ、嘔吐したくなることもあります。また、意識が朦朧としてめまいがし、座り込みたくなるかもしれません。実際に熱はないものの、肌を触るとジメジメしているような感じがするのは、適切な栄養や水分補給、テクニックを身につけずにハードな運動をしすぎた証拠です。ヒト成長ホルモン運動中にインフルエンザのような症状が出る原因のひとつに、ヒト成長ホルモン（HGH）があります。HGHは運動すると自然に分泌され、筋肉組織の成長、身体の成長、コラーゲンのターンオーバーに関与しています。しかし、このホルモンが分泌されると、特に他の運動要因と組み合わさった場合に吐き気を催すことがある。HGHの分泌をコントロールすることはできませんし、HGHは実際に体にとって有益なものですから、症状を適切に管理する方法を学ぶ必要があります。運動誘発性の吐き気HGHは、運動誘発性吐き気として知られる現象の原因の一部となっています。運動後にインフルエンザのような症状を経験したことがない人でも、お気に入りのフィットネス番組や減量テレビ番組を見ているときに、そのような症状が起こるのを見たことがあるでしょう。運動誘発性の吐き気は運動能力に深刻な影響を及ぼしますが、その要因はHGHだけではありません。ホルモンに加えて、脱水症状、栄養不良、高血圧も原因となり得ます。激しい運動をしている間、身体は働きづめの筋肉に多くの血液を送ります。つまり、消化器官に送られる血液が少なくなるのです。そのため、食べ物が胃にとどまる時間が長くなり、運動誘発性の吐き気の原因となることがあります。食事のタイミングを変えることで、体の反応を改善することができます。治療と予防脱水症状は、運動後にインフルエンザのような症状を引き起こす可能性がある。Image Credit:Totojang/iStock/GettyImages運動後に気分が悪くなるのは、がっかりするものだ。運動は体を健康にし、気分も良くしてくれるはずだが、運動を終えて、しめった気分や吐き気を感じることがある。これはさまざまな要因によるもので、そのすべてがフィットネスを不快な体験にしてしまう。ワークアウト中に体が受ける具体的なプロセスを理解することで、ジムでの1時間やきついランニングの後のホルモンのラッシュやインフルエンザのような症状への対処法をより意識できるようになります。

心臓をドキドキさせるほど速く歩くと、カロリー消費も速くなる。Image Credit:Rafal Olkis/iStock/Getty Images40分間の早歩きで消費するカロリーは、歩く速さによって異なる。体力レベルに応じて、早歩きは時速3～4.5マイルになる。ヒントカロリー消費量は、体重と運動量によって異なります。ハーバード・ヘルス・パブリッシングの試算によると、15分間、つまり時速4マイルで歩く場合、40分間の消費カロリーは180～266キロカロリーです。時速3.5マイルで40分間のウォーキング：体重125キロの人の消費カロリーは160キロカロリー体重155キロの人の消費カロリーは198キロカロリー185ポンドの人は237カロリー消費時速4マイルで40分間のウォーキング：体重125キロの人の消費カロリーは180キロカロリー体重155キロの人の消費カロリーは222キロカロリー体重185キロの人の消費カロリーは266キロカロリー時速4.5マイルで40分間のウォーキング：体重125キロの人の消費カロリーは200キロカロリー体重155キロの人の消費カロリーは248キロカロリー体重185キロの人の消費カロリーは296キロカロリー**続きを読む1日40分のウォーキングの効果とは？減量のためのウォーキングウォーキングの難易度を上げれば上げるほど、消費カロリーは増える。フィットネス・プログラムを始めたばかりの人は、カリフォルニア大学バークレー校のユニバーシティ・ヘルス・サービスでは、時速3マイルから3.5マイルのペースで始めることを勧めている。最初の数週間は、このペースで約10分間歩き、その後、30分間完全に歩けるようになるまで運動時間を長くする。体力が向上してきたら、あるいはすでに体調が良好であれば、時速3.5マイルから4.5マイルのペースで45分間歩く。これも簡単になってきたら、上り坂を歩いたり、ウェイトベストを着たり、砂浜を歩いたりして、チャレンジの度合いを高めてもよい。さらに運動強度を上げるために、時速5～9マイルのスピードウォーキングに挑戦することもできる。**続きを読むウォーキングの推奨距離フィットネスのためのウォーキングの注意点ウォーキングは低負荷の運動ですが、速度を上げたり、ジョギングやランニングを卒業したりすると、体への負担は大きくなります。歩くときは良い姿勢を保つことで、怪我を防ぎましょう。頭を上げ、目を前方に向け、近づいてくる危険を確認できるようにしましょう。まずかかとで地面を踏み、次につま先で押し出すまで足を転がします。心臓をドキドキさせるほど速く歩くと、カロリー消費も速くなる。Image Credit:Rafal Olkis/iStock/Getty Images

もし痩せたらどんな姿になるかをイメージできるアプリがある。Image Credit:Delmaine Donson/E+/GettyImages自分が痩せたらどんな姿になるのだろうと思ったことはないだろうか？テクノロジーのおかげで、減量シミュレーターを使って、体重を落とした後の自分の姿を思い描くことができる。ここでは、減量が実際にどのようなものなのか、また減量ビジュアライザーのアプリを試すために知っておくべきことをすべて紹介しよう。どうやって減量後の自分の姿を見ることができますか？国立糖尿病消化器腎臓病研究所によると、減量が実際にどのように見えるか（そして一般的にどのように体重を運ぶか）は、体型、遺伝、年齢、性別などの要因に左右されるため、減量したときにどのように見えるかを正確に知る方法はありません。それでも、減量ビジュアライザーは、減量したらどう見えるか気になる場合に便利だ。ここでは、最も人気のある減量画像アプリをいくつか紹介しよう。ビジュアライズ・アプリほとんどの人は、体重を減らして健康になりたいと意気込んで減量の旅に出ます。残念なことに、思ったように物事が進まないと、多くの人は突き進む意欲を失い、最終的にはタオルを投げ出してしまう。そんな時に便利なのが、アプリや減量シミュレーターだ。オンライン・バーチャル減量プログラムには、減量後の自分の姿を見ることができるものがいくつかある。特にVisualize Youというアプリは、減量シミュレーター・プログラムのリーダー的存在だ。そのウェブサイトによると、Visualize Youアプリは、現在の自分の写真を、自分で決めた "目標体重 "に変換する。つまり、175キロの自分の写真を、145キロになったときの自分の姿に変えることができるのだ。ヒントビジュアライズ・ユーは、あなたの現在の身長、体重、写真を使いますが、必ずその写真のようになるという保証はありません。言い換えれば、減量シミュレーターやアプリを試す場合は、その限界を理解しておきましょう。その他の減量シミュレーターアプリ「Visualize You」のほかにも、減量後の自分の体をイメージするのに役立つオンライン・シミュレーターがいくつかある。1.秒単位の変化もし痩せたらどんな姿になるかをイメージできるアプリがある。Image Credit:Delmaine Donson/E+/GettyImages自分が痩せたらどんな姿になるのだろうと思ったことはないだろうか？テクノロジーのおかげで、減量シミュレーターを使って、体重を落とした後の自分の姿を思い描くことができる。ここでは、減量が実際にどのようなものなのか、また減量ビジュアライザーのアプリを試すために知っておくべきことをすべて紹介しよう。どうやって減量後の自分の姿を見ることができますか？国立糖尿病消化器腎臓病研究所によると、減量が実際にどのように見えるか（そして一般的にどのように体重を運ぶか）は、体型、遺伝、年齢、性別などの要因に左右されるため、減量したときにどのように見えるかを正確に知る方法はありません。それでも、減量ビジュアライザーは、減量したらどう見えるか気になる場合に便利だ。ここでは、最も人気のある減量画像アプリをいくつか紹介しよう。ビジュアライズ・アプリほとんどの人は、体重を減らして健康になりたいと意気込んで減量の旅に出ます。残念なことに、思ったように物事が進まないと、多くの人は突き進む意欲を失い、最終的にはタオルを投げ出してしまう。そんな時に便利なのが、アプリや減量シミュレーターだ。オンライン・バーチャル減量プログラムには、減量後の自分の姿を見ることができるものがいくつかある。特にVisualize Youというアプリは、減量シミュレーター・プログラムのリーダー的存在だ。そのウェブサイトによると、Visualize Youアプリは、現在の自分の写真を、自分で決めた "目標体重 "に変換する。つまり、175キロの自分の写真を、145キロになったときの自分の姿に変えることができるのだ。ヒントビジュアライズ・ユーは、あなたの現在の身長、体重、写真を使いますが、必ずその写真のようになるという保証はありません。言い換えれば、減量シミュレーターやアプリを試す場合は、その限界を理解しておきましょう。その他の減量シミュレーターアプリ「Visualize You」のほかにも、減量後の自分の体をイメージするのに役立つオンライン・シミュレーターがいくつかある。1.秒単位の変化Change in Secondsは、身長、体重、体型（リンゴ型、砂時計型、洋ナシ型）、目標体重を使ったバーチャル減量イメージャである。画像はあなたのものではありませんが、バーチャルモデルがあなたの現在のイメージと目標体重になったときのイメージを表示します。2.モデル・マイ・ダイエットModel My Dietもまた、体型、現在の体重、目標体重を使って、希望する体重のバーチャルイメージを表示する、バーチャル体脂肪シミュレーター・プログラムである。このサイトの利点のひとつは、出生時に男性に割り当てられた人と、女性に割り当てられた人のためのプログラムがあることだ。Visualize Youアプリのように、これらの減量シミュレーターには限界がある。だからこそ、これらのプログラムを適度に使うことが重要なのだ：表示される "after "の画像に集中しすぎていると感じたら、一歩引いて、もっと体を動かしたり、体に栄養を与える食事をしたりするような日々の習慣に集中することにエネルギーを使った方がいいかもしれません。ヒント減量は外見にこだわる必要はありません。その代わり、エネルギーが増えたとか、フィットネスの目標を達成したなど、体重以外の勝利を祝いましょう。減量のコツインターネットには、短時間で驚くような結果が得られるとうたった減量のコツやヒントがあふれています。しかし、こうした謳い文句が忘れているのは、生活習慣を大幅に変えなければならないような急激な減量は、短命に終わる可能性が高いということだ。実際、メイヨークリニックでは、1週間に1～2ポンドの減量を推奨している。このことを念頭に置いて、まず食事から始めるのがよいでしょう。自分の食べ方、量、頻度を記録してみましょう。3日間を選んで食事を記録し、特定のパターンが浮かび上がってこないか確認する。過剰な加工食品や砂糖、高カロリー飲料、十分なタンパク質や食物繊維を含まない食品を制限するようにしましょう。米国栄養士会（American Academy of Dietetics）によると、食事の必要量を満たす最善の方法は、さまざまな食品群から栄養豊富な食品を選ぶことです。魚のような赤身のタンパク質源、全粒穀物、低脂肪乳製品、たくさんの野菜や果物を選びましょう。メイヨークリニックによると、次のステップは1日に食べるカロリーを減らすことです。一般的には、1日の総カロリーを250～500キロカロリー減らすと、1週間に1キログラムまで体重を減らすことができると言われています。もし痩せたらどんな姿になるかをイメージできるアプリがある。Image Credit:Delmaine Donson/E+/GettyImages自分が痩せたらどんな姿になるのだろうと思ったことはないだろうか？テクノロジーのおかげで、減量シミュレーターを使って、体重を落とした後の自分の姿を思い描くことができる。ここでは、減量が実際にどのようなものなのか、また減量ビジュアライザーのアプリを試すために知っておくべきことをすべて紹介しよう。どうやって減量後の自分の姿を見ることができますか？

スミスマシン、レッグプレスマシン、レッグエクステンション＆カールマシンは、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力を鍛えます。この記事で選び方スミスマシンレッグプレスマシンレッグエクステンション＆カールマシン自宅で脚を鍛えるのにフィットネス器具は必要ない。しかし、スペースと予算に余裕があるなら、自分へのご褒美として、大腿四頭筋やハムストリングに特化したマシンをいくつか買ってみてはいかがでしょう？大腿四頭筋とハムストリングスに最適なフィットネス・マシンを紹介し、それぞれのマシンの使い方を学んで、筋肉増強の効果を最大限に引き出しましょう。今日のビデオ選び方カリフォルニア在住のストレングスコーチ兼パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョ（CPT）に、大腿四頭筋とハムストリングスに最適なワークアウトマシンの秘訣とおすすめを聞いた。私たちは、以下のような彼女の基準に基づいて製品を選んだ：鍛えられる筋肉スキルレベル汎用性1.スミスマシンページを見るhttps://www.amazon.comImage Credit:Sunny Health & Fitness/morefit.eu**鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹スキルレベル：すべてのレベル価格帯： 700ドルから1200ドルジムのスクワット・ラックの近くによくあるスミス・マシン・エクササイズは、怪我のリスクを増やすことなく、脚の筋肉を本当に孤立させる優れた方法だとアラウージョは言う。バーベルと違って、スミスマシンはバーが固定されているので、重さで体のバランスが崩れる心配がない。一般的に、それはマシンに重量を追加して、より多くの強さを構築することができることを意味します。スミス・マシンはまた、かなり多目的に使えるのも魅力だ。レッグ・エクステンションやカール・マシン（詳しくは後述）では1つのエクササイズしかできないのに対し、このマシン1台でスクワット、ランジ、デッドリフトまでできるのだ。スミス・マシンの使い方部位下半身目標筋肉をつけるバーの左右にバランスよく、好みの重量を載せる。胸の上の高さにバーを置く。バーの下をくぐってマシンに入り、バーを肩の上に置く。左右のバーを肩から数センチ外側で握る。足をバーの少し前に出し、バーを後方に回転させてレールから離す。腰を後ろに押して膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで（またはできるだけ近くまで）椅子に座るように体を下げる。逆回転でかかとに力を入れて立ち上がる。インストラクションを表示スミスマシンスミスマシン、レッグプレスマシン、レッグエクステンション＆カールマシンは、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力を鍛えます。この記事で選び方スミスマシンレッグプレスマシンレッグエクステンション＆カールマシン自宅で脚を鍛えるのにフィットネス器具は必要ない。しかし、スペースと予算に余裕があるなら、自分へのご褒美として、大腿四頭筋やハムストリングに特化したマシンをいくつか買ってみてはいかがでしょう？大腿四頭筋とハムストリングスに最適なフィットネス・マシンを紹介し、それぞれのマシンの使い方を学んで、筋肉増強の効果を最大限に引き出しましょう。今日のビデオ選び方カリフォルニア在住のストレングスコーチ兼パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョ（CPT）に、大腿四頭筋とハムストリングスに最適なワークアウトマシンの秘訣とおすすめを聞いた。私たちは、以下のような彼女の基準に基づいて製品を選んだ：鍛えられる筋肉スキルレベル汎用性1.スミスマシンページを見るhttps://www.amazon.comImage Credit:Sunny Health & Fitness/morefit.eu**鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹スキルレベル：すべてのレベル価格帯： 700ドルから1200ドルジムのスクワット・ラックの近くによくあるスミス・マシン・エクササイズは、怪我のリスクを増やすことなく、脚の筋肉を本当に孤立させる優れた方法だとアラウージョは言う。バーベルと違って、スミスマシンはバーが固定されているので、重さで体のバランスが崩れる心配がない。一般的に、それはマシンに重量を追加して、より多くの強さを構築することができることを意味します。スミス・マシンはまた、かなり多目的に使えるのも魅力だ。レッグ・エクステンションやカール・マシン（詳しくは後述）では1つのエクササイズしかできないのに対し、このマシン1台でスクワット、ランジ、デッドリフトまでできるのだ。スミス・マシンの使い方部位下半身目標筋肉をつけるバーの左右にバランスよく、好みの重量を載せる。胸の上の高さにバーを置く。バーの下をくぐってマシンに入り、バーを肩の上に置く。左右のバーを肩から数センチ外側で握る。足をバーの少し前に出し、バーを後方に回転させてレールから離す。腰を後ろに押して膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで（またはできるだけ近くまで）椅子に座るように体を下げる。逆回転でかかとに力を入れて立ち上がる。インストラクションを表示スミスマシンサニーヘルス＆フィットネス・エッセンシャル・スミスマシン・スクワットラック（699.99ドル、Amazon.co.jp）Deltech Fitness リニアベアリングスミスマシン（899ドル、Amazon.co.jp）Valor Fitness BE-11 オリンピックプレート収納ペグ付きスミスマシン・スクワットラック（1,125.98ドル、Amazon.co.jp）2.レッグプレスマシンページを見るhttps://www.amazon.comImage Credit:SB Fitness Equipment/morefit.eu**鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋スキルレベル：すべてのレベル価格帯： 500ドルから2500ドルレッグプレスは逆さスクワットのように見えるかもしれないが、それでも同じ下半身の筋肉をすべてターゲットにしている、とアラウージョは言う。このマシンなら、フリーウェイトを持ったりバランスを取ったりする心配がないので、下半身だけに集中できる。さらに、このマシンはスクワット初心者に最適だ。なぜなら、エクササイズを適切に行うために、技術的なボディ・メカニクスをそれほど必要としないからだ。また、肩に体重をかける必要がないため、腰痛持ちの方にも最適です。レッグプレスの使い方部位下半身目標筋肉をつける左右にバランスよく、好みの重さをかける。シートに腰を下ろし、背中をパッドにつけ、足を台に乗せる。足を肩幅に開き、膝とつま先が一直線になるようにする。頭をパッドに当て、サイドハンドルを握る。

他の食品と同様、レタスも食中毒を引き起こす細菌に汚染されている可能性がある。Image Credit:bondarillia/iStock/GettyImagesレタスも他の食品同様、食中毒を引き起こす細菌に汚染されている可能性がある。多くの料理は食べる前に調理され、ほとんどの細菌を死滅させる。しかし、サラダは通常生で食べるため、誤って隠れた細菌を食べてしまう可能性が高くなる。レタスの食の安全に関するヒントが役立ちます。2020年に起こった様々な出来事の中で、1月に皆がロメインレタスを避けたことを覚えていないかもしれない。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、カリフォルニア州の特定地域で栽培されたレタスを食べた167人が、食中毒を引き起こす大腸菌という細菌に感染したからだ。その結果、一部のロメインレタス製品は棚から撤去された。レタスをはじめとする葉物野菜は、さまざまな栄養素を含む健康増進に役立つ野菜であり、健康的な食生活には欠かせない。そのため、新たな食中毒の発生が報告され、その原因がレタスであった場合、意外に思われるかもしれない。健康的で一見何の変哲もない野菜が、なぜ食中毒（胃腸風邪のような病気になる）を引き起こすことがあるのだろうか？レタスが食中毒を引き起こす細菌に汚染される機会は多い。「マサチューセッツ州ウースターにあるUマス・メモリアル小児医療センターの小児消化器専門医、ジェニファー・R・ライトデール医学博士（MPH）は言う。「汚染はまた、包装中、店舗やレストランへの輸送中、冷蔵庫で調理を待っている間、そして食事の準備をする瞬間、特に調理人が手を洗っていない場合にも起こる可能性があります」。レタスを洗ったからといって、バクテリアや細菌が残らないという保証はないが、良いスタートにはなるだろう。病気になる可能性を減らすレタスの食品安全が役立つ。今度サラダを買いに行くときは、"すぐに食べられる"、"3度洗いしてある"、"洗う必要なし "と表示されているパック入りの野菜を探してみよう。CDCによれば、あらかじめ洗った青菜の安全性は保証されていないが、洗っていないものよりは安全な可能性が高く、洗い直す必要もない。食べごろ」でないレタスを食べる予定がある場合は、CDCによれば、以下の手順を必ず守ること：葉物野菜を調理する前と後に、石鹸と水で20秒間手を洗う。他の食品と同様、レタスも食中毒を引き起こす細菌に汚染されている可能性がある。Image Credit:bondarillia/iStock/GettyImagesレタスも他の食品同様、食中毒を引き起こす細菌に汚染されている可能性がある。多くの料理は食べる前に調理され、ほとんどの細菌を死滅させる。しかし、サラダは通常生で食べるため、誤って隠れた細菌を食べてしまう可能性が高くなる。レタスの食の安全に関するヒントが役立ちます。2020年に起こった様々な出来事の中で、1月に皆がロメインレタスを避けたことを覚えていないかもしれない。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、カリフォルニア州の特定地域で栽培されたレタスを食べた167人が、食中毒を引き起こす大腸菌という細菌に感染したからだ。その結果、一部のロメインレタス製品は棚から撤去された。レタスをはじめとする葉物野菜は、さまざまな栄養素を含む健康増進に役立つ野菜であり、健康的な食生活には欠かせない。そのため、新たな食中毒の発生が報告され、その原因がレタスであった場合、意外に思われるかもしれない。健康的で一見何の変哲もない野菜が、なぜ食中毒（胃腸風邪のような病気になる）を引き起こすことがあるのだろうか？レタスが食中毒を引き起こす細菌に汚染される機会は多い。「マサチューセッツ州ウースターにあるUマス・メモリアル小児医療センターの小児消化器専門医、ジェニファー・R・ライトデール医学博士（MPH）は言う。「汚染はまた、包装中、店舗やレストランへの輸送中、冷蔵庫で調理を待っている間、そして食事の準備をする瞬間、特に調理人が手を洗っていない場合にも起こる可能性があります」。レタスを洗ったからといって、バクテリアや細菌が残らないという保証はないが、良いスタートにはなるだろう。病気になる可能性を減らすレタスの食品安全が役立つ。今度サラダを買いに行くときは、"すぐに食べられる"、"3度洗いしてある"、"洗う必要なし "と表示されているパック入りの野菜を探してみよう。CDCによれば、あらかじめ洗った青菜の安全性は保証されていないが、洗っていないものよりは安全な可能性が高く、洗い直す必要もない。食べごろ」でないレタスを食べる予定がある場合は、CDCによれば、以下の手順を必ず守ること：葉物野菜を調理する前と後に、石鹸と水で20秒間手を洗う。外側の葉や、破れたり傷んだりしている葉は捨てる。葉物野菜は流水で洗い、手で葉の表面をやさしくこする。水を張った流しに葉物野菜を浸けないこと。シンクの雑菌に汚染される可能性があります。水を張ったボウルに葉野菜を浸さないでください。一枚の葉からの汚染が、水を通して他の葉に広がる可能性があります。安全な水道水が手に入らない場合は、他の飲料水（ろ過水、ボトル水、蒸留水など）ですすぎましょう。清潔な布やペーパータオルで水気を拭き取る。レタスを安全に保存するには、CDCの以下のヒントに従いましょう：生の肉とは別に保存する。冷蔵庫で保管する。悪いレタスを食べたことによる病気CDCの推定によると、米国で発生する食中毒のほとんどは生ものに付着した細菌が原因であり、その多くはレタスから始まる。食中毒の原因となるレタスは、以下の細菌に汚染されていることがほとんどである：ノロウイルス

タブーリとは、パセリやミントの葉のみじん切り、ブルグル、オリーブオイル、トマトやキュウリのみじん切り、ニンニク、赤玉ねぎや青玉ねぎ、レモン汁などの調味料から作られる中東の伝統的なサラダである。Image Credit:istetiana/Moment/GettyImagesタブーリとは、パセリやミントの葉のみじん切り、ブルグル、オリーブオイル、トマトやキュウリのみじん切り、ニンニク、赤ネギや青ネギ、レモン汁などの調味料で作る中東の伝統的なサラダである。タブーリは、ピタパンとフムス、クラッカーと一緒に前菜として、レタスの葉に包んで、または肉、鶏肉、魚介類のサイドディッシュとしてお召し上がりいただけます。タブーリと心臓に良い脂肪タブーリには脂肪分が多く、ヘルシーとは言えないように思われるかもしれない：米国農務省によれば、典型的なタブーリ・レシピの1カップ分のカロリーは170kcalで、その69％は脂肪から、脂肪の総量は13グラムである。メイヨークリニックによると、この料理の主な脂肪源はオリーブオイルであるため、11.5グラムと大部分は一価不飽和脂肪酸である。一価不飽和脂肪酸は血中コレステロールを減少させる働きがあり、脳卒中や心臓病のリスクを下げるという。タブーリには少量の多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸も含まれている。食物繊維とタンパク質1カップのタブーリには13グラムの炭水化物が含まれている。全米科学アカデミーによると、このうち食物繊維は4グラムで、これは健康な男性の1日必要量の11パーセント、女性の推奨量の16パーセントに相当する。タブーリ1食分に含まれる残りの炭水化物は、主にでんぷんでまかなわれている。タブーリにはタンパク質はあまり含まれておらず、1カップで2グラムである。タブーリに含まれるタンパク質は、体に必要なアミノ酸をすべて含んでいないため、不完全な栄養源とみなされる。FDAによると、ほとんどの植物性食品は不完全タンパク質のカテゴリーに入る。タンパク質が豊富な動物性食品や、全粒穀物、豆類、果物、野菜などを毎日の食事に取り入れていれば、タブーリも十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事の一翼を担うことができる。ビタミンとミネラルを増やすタブーリとは、パセリやミントの葉のみじん切り、ブルグル、オリーブオイル、トマトやキュウリのみじん切り、ニンニク、赤玉ねぎや青玉ねぎ、レモン汁などの調味料から作られる中東の伝統的なサラダである。Image Credit:istetiana/Moment/GettyImagesタブーリとは、パセリやミントの葉のみじん切り、ブルグル、オリーブオイル、トマトやキュウリのみじん切り、ニンニク、赤ネギや青ネギ、レモン汁などの調味料で作る中東の伝統的なサラダである。タブーリは、ピタパンとフムス、クラッカーと一緒に前菜として、レタスの葉に包んで、または肉、鶏肉、魚介類のサイドディッシュとしてお召し上がりいただけます。タブーリと心臓に良い脂肪

マーガリンはバターよりもコレステロール値を管理するのに適しているImage Credit:Mizina/iStock/GettyImages健康に関して言えば、バターよりもマーガリンの方が勝っている。マーガリンは植物油から作られているため、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が含まれている。これらは一般的に「良い脂肪」として知られており、コレステロール値を下げるのに役立つと考えられている。しかし、だからといってマーガリンをドバドバ食べるのはまだ早い。米国疾病予防・健康増進省の「2015-2020年版食事摂取ガイドライン」では、脂肪の摂取量を制限し、健康的な脂肪を重視するよう勧告している。7日間の低コレステロール食事プランで、心臓を第一に考えましょう。コレステロール値の推奨値米国疾病管理センターによると、米国では約1億200万人の成人がコレステロール値が高い。コレステロール値が高くなると、心臓病や脳卒中のリスクが高まりますが、自覚症状がないことが多いため、特に注意が必要です。Journal of the American College of Cardiologyによると、成人のコレステロール値は男女ともに40～60mg/dL（ミリグラム/デシリットル）であるべきとされています。マーガリンは何でできているのか？植物油から作られるマーガリンは、従来のバターに代わるヘルシーな代替品と考えられています。マーガリンの製造には、固形にするための工程から、バターのような風味を出すための添加物、乳化剤、着色料の使用まで、多くの工程があります。要するに、マーガリンは高度に加工された食品なのだ。ヘルシーなマーガリン・ブランドヘルシーなマーガリンといえば、スマートバランスが思い浮かぶかもしれない。水素添加油や部分水素添加油を一切使用していないスマート・バランスは、市販されているマーガリンの中で最もコレステロール値を下げるマーガリン・ブランドのひとつだろう。さらに、トランス脂肪酸もゼロである。スマートバランスのマーガリンには、体に良いオメガ3、ビタミン、カルシウム、タンパク質がたっぷり含まれている。また、スマートバランスは代替バターだけにこだわっているわけではない。同社の他の製品には、心臓に良いサンドイッチ用スプレッドとして、亜麻仁油を配合したピーナッツバターがある。植物性マーガリンマーガリンはバターよりもコレステロール値を管理するのに適しているImage Credit:Mizina/iStock/GettyImages健康に関して言えば、バターよりもマーガリンの方が勝っている。マーガリンは植物油から作られているため、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が含まれている。これらは一般的に「良い脂肪」として知られており、コレステロール値を下げるのに役立つと考えられている。しかし、だからといってマーガリンをドバドバ食べるのはまだ早い。米国疾病予防・健康増進省の「2015-2020年版食事摂取ガイドライン」では、脂肪の摂取量を制限し、健康的な脂肪を重視するよう勧告している。7日間の低コレステロール食事プランで、心臓を第一に考えましょう。コレステロール値の推奨値米国疾病管理センターによると、米国では約1億200万人の成人がコレステロール値が高い。コレステロール値が高くなると、心臓病や脳卒中のリスクが高まりますが、自覚症状がないことが多いため、特に注意が必要です。Journal of the American College of Cardiologyによると、成人のコレステロール値は男女ともに40～60mg/dL（ミリグラム/デシリットル）であるべきとされています。マーガリンは何でできているのか？

塩化カルシウムは適切に扱えば安全であるImage Credit:GettyImages/Stocksnapper塩化カルシウムは、食品を保存したり、道路の氷を溶かしたり、コンクリートを乾燥させたりするのに使われる一般的な物質だ。塩化カルシウムは不適切に扱うと有害な場合があるが、一般的には安全な物質である。食べ物に微量に含まれていても心配する必要はない。塩化カルシウムを車道に捨てるときは、必ず手袋をしてください。続きを読む実は無害な、怖そうな20の食品添加物塩化カルシウムは何に使われるのか？塩化カルシウムは白い結晶状の物質で、食品の保存から高速道路の建設まで、さまざまな用途に使われている。FDAによれば、食品に関しては、塩化カルシウムは安全な保存料とみなされ、果物や野菜の褐変防止剤として一般的に使用されている。Journal of Food Researchに掲載された2016年の論文によると、塩化カルシウムをポストハーベストで使用することにより、野菜の重量減少、低温障害、ビタミンCとベータカロチンの損失を抑え、農産物の鮮度を保つことができるという。塩化カルシウムはまた、エバミルクやチーズのような食品の固化剤として製品に使用されている。米国化学工業協会によると、この物質は道路や高速道路の除雪に道路塩の形で最も一般的に使用されている。塩化ナトリウム（食卓塩）と同様、塩化カルシウムは氷の溶解温度を下げ、道路を滑りにくくする。米国コンクリート業者協会によれば、塩化カルシウムはコンクリート促進剤としてもよく使われる。この物質は、コンクリートの乾燥速度を速める安価で効率的な方法となる。しかし、コンクリート中に使用できる塩化カルシウムの量には一定の制限がある。続きを読むよくある6つの食欲があなたに伝えようとしていること塩化カルシウムに関連する一般的な健康リスクウェスト・リバティ大学によると、塩化カルシウムの取り扱いにはいくつかのリスクがある。適切な手袋や手洗いをせずに塩化カルシウムに触れると、皮膚や目にやけどを起こす可能性がある。国際化学物質安全性プログラム（IPCS）によれば、塩化カルシウムに長期間接触すると、接触性皮膚炎を引き起こす可能性もある。塩化カルシウムを吸入した場合、呼吸器に炎症を起こすこともある。皮膚、目、気道に刺激を感じた場合は、新鮮な空気を吸い、患部を洗浄してください。塩化カルシウムは適切に扱えば安全であるImage Credit:GettyImages/Stocksnapper塩化カルシウムは、食品を保存したり、道路の氷を溶かしたり、コンクリートを乾燥させたりするのに使われる一般的な物質だ。塩化カルシウムは不適切に扱うと有害な場合があるが、一般的には安全な物質である。食べ物に微量に含まれていても心配する必要はない。塩化カルシウムを車道に捨てるときは、必ず手袋をしてください。続きを読む実は無害な、怖そうな20の食品添加物塩化カルシウムは何に使われるのか？塩化カルシウムは白い結晶状の物質で、食品の保存から高速道路の建設まで、さまざまな用途に使われている。

窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク・高プリン体食品がある。体内の窒素は、タンパク質を構成するアミノ酸から摂取するのが一般的だ。窒素を多く含む食品には、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や、多くの果物や野菜がある。窒素は、筋肉やその他の組織を形成するタンパク質や、DNAやRNAを含む核酸の重要な構成要素であるため、健康にとって重要である、と海洋生物学研究所はアドバイスしている。アリゾナ大学生物学プロジェクトは、アミノ酸は体内に貯蔵しておくことができないため、健康維持のためには毎日の食事でタンパク質を摂取することが重要だとアドバイスしている。ヒント窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク高プリン体食品がある。高窒素の植物性食品には、葉物野菜、豆腐、豆類、ナッツ類、種子類などがある。動物性窒素源肉類、特に赤身肉は、窒素を含むアミノ酸からなるタンパク質が主成分である、と米国国立医学図書館はアドバイスしている。健康的な食生活のためには、以下のような赤身の肉を選びましょう：七面鳥や鶏肉などの家禽類魚類貝類テンダーロインやトップ・サーロインなどの牛肉の赤身肉豚肉の赤身脂肪分の多い肉も良質なタンパク源ですが、脂肪分が多いと健康的な食生活に悪影響を及ぼします。卵や低脂肪乳も優れた蛋白質・窒素源である。**続きを読むタンパク質含有量の多い食品トップ10リスト窒素はプリン体という化合物にも含まれている。米国家庭医学会によると、プリン体の多い動物性食品には次のようなものがある：赤身肉を含む高脂肪肉仔牛などの野生鳥獣イワシ、マス、ホタテなどの魚介類腎臓やレバーなどの内臓肉ほとんどの人は、高プリン体食品を食べても悪影響はない。しかし、プリン体が消化されると体内で尿酸が生成され、人によっては腎臓結石や痛風の原因となる。警告食事中の窒素は主にタンパク質を通して消費されるが、硝酸塩の形で窒素を消費することもある。例えば、多くの加工食品や肉類には、保存料として使用される硝酸塩が含まれています。ほとんどの場合、食品から硝酸塩に暴露されても、健康に悪影響を及ぼすほどではないと、疾病対策予防センター（CDC）は指摘する。しかし、過剰摂取は以下のような症状を引き起こす可能性がある：腹部のけいれんや嘔吐血圧低下心拍数の上昇頭痛窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク・高プリン体食品がある。体内の窒素は、タンパク質を構成するアミノ酸から摂取するのが一般的だ。窒素を多く含む食品には、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や、多くの果物や野菜がある。窒素は、筋肉やその他の組織を形成するタンパク質や、DNAやRNAを含む核酸の重要な構成要素であるため、健康にとって重要である、と海洋生物学研究所はアドバイスしている。アリゾナ大学生物学プロジェクトは、アミノ酸は体内に貯蔵しておくことができないため、健康維持のためには毎日の食事でタンパク質を摂取することが重要だとアドバイスしている。ヒント窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク高プリン体食品がある。高窒素の植物性食品には、葉物野菜、豆腐、豆類、ナッツ類、種子類などがある。動物性窒素源肉類、特に赤身肉は、窒素を含むアミノ酸からなるタンパク質が主成分である、と米国国立医学図書館はアドバイスしている。健康的な食生活のためには、以下のような赤身の肉を選びましょう：七面鳥や鶏肉などの家禽類魚類貝類テンダーロインやトップ・サーロインなどの牛肉の赤身肉豚肉の赤身脂肪分の多い肉も良質なタンパク源ですが、脂肪分が多いと健康的な食生活に悪影響を及ぼします。卵や低脂肪乳も優れた蛋白質・窒素源である。

体重計に乗った足のクローズアップ。Image Credit:stevecoleimages/E+/Getty Images結婚式などの特別なイベントのために20キロ減量したいと思うかもしれない。しかし、流行のダイエットで目標を達成した後は、体重が元に戻ってしまう可能性が高い。体重を減らし、それを維持する最も安全で確実な方法は、段階的で一貫性のあるアプローチを使うことである。週に2キロのペースなら、2ヶ月強、つまり約10週間で20キロの減量になります。減量ダイエットを始める前に、医師か栄養士に相談しましょう。カロリー不足で体重を減らす例えば、チーズバーガー、ソーダ、アイスクリームなど、低栄養で高カロリーの食品をカットすれば、幸先の良いスタートが切れる。ファストフード店の大きなシングルチーズバーガー（調味料付き）のカロリーは535キロカロリーで、お腹が空いてダブルチーズバーガーを食べると704キロカロリーになる。ハンバーガーと一緒にコーラを飲むのが日課かもしれないが、16オンスの缶やボトル1本で207キロカロリーだ。この高カロリーな「食事」の締めくくりに1/2カップのチョコレート・アイスクリームを食べると、さらに143キロカロリーが追加される。栄養価はほとんどなく、食べてもすぐにまたお腹が空いてしまう可能性のあるこれらの食品は、合計で約1,000キロカロリーになる。国立衛生研究所によると、女性なら1日1,000～1,200キロカロリー、男性なら1,200～1,600キロカロリーを下回らないように。これらの範囲を下回るダイエットは短期間でなければならず、また安全のために医師による管理が必要である。食べ物の選択を変える確実な減量と長期的な体重管理の鍵は、加工度の高い食品を控える一方で、他の食品で1日のカロリーを使い切ることではありません。それよりも、食習慣を変えて、野菜や果物などのホールフード、魚や鶏胸肉などの赤身のタンパク質、アボカドやナッツ類、種子類などのヘルシーな脂肪に食生活の重点を移すことが最善策です。これらの食品の多くは、全体的にカロリーが低く、減量を助ける栄養素も含んでいます。例えば、野菜、果物、全粒穀物には、血糖値を管理し、空腹感を抑えるのに役立つ炭水化物の一種である食物繊維が多く含まれています。動物性食品、大豆、豆類、ナッツ類、種子類に含まれる大栄養素のタンパク質は、より大きな満腹感と関連しています。体重計に乗った足のクローズアップ。Image Credit:stevecoleimages/E+/Getty Images結婚式などの特別なイベントのために20キロ減量したいと思うかもしれない。しかし、流行のダイエットで目標を達成した後は、体重が元に戻ってしまう可能性が高い。体重を減らし、それを維持する最も安全で確実な方法は、段階的で一貫性のあるアプローチを使うことである。週に2キロのペースなら、2ヶ月強、つまり約10週間で20キロの減量になります。減量ダイエットを始める前に、医師か栄養士に相談しましょう。カロリー不足で体重を減らす例えば、チーズバーガー、ソーダ、アイスクリームなど、低栄養で高カロリーの食品をカットすれば、幸先の良いスタートが切れる。ファストフード店の大きなシングルチーズバーガー（調味料付き）のカロリーは535キロカロリーで、お腹が空いてダブルチーズバーガーを食べると704キロカロリーになる。ハンバーガーと一緒にコーラを飲むのが日課かもしれないが、16オンスの缶やボトル1本で207キロカロリーだ。この高カロリーな「食事」の締めくくりに1/2カップのチョコレート・アイスクリームを食べると、さらに143キロカロリーが追加される。栄養価はほとんどなく、食べてもすぐにまたお腹が空いてしまう可能性のあるこれらの食品は、合計で約1,000キロカロリーになる。国立衛生研究所によると、女性なら1日1,000～1,200キロカロリー、男性なら1,200～1,600キロカロリーを下回らないように。これらの範囲を下回るダイエットは短期間でなければならず、また安全のために医師による管理が必要である。食べ物の選択を変える

毎日運動することで、体重を落とすことができる。Image Credit:Ivan-balvan/iStock/GettyImages見た目も体もスリムになりたいという願望があるなら、運動で消費した300キロカロリーを精力的に測っていることだろう。残念なことに、単に300キロカロリーを消費しただけでは、大幅な減量にはつながらない。長期的な減量のためには、コンスタントにトレーニングする必要がある。ヒント300キロカロリーを消費しただけでは、体重は減りません。1ポンドに相当する約3,500キロカロリーのカロリー不足が必要です。燃焼300カロリーメイヨークリニックによると、脂肪1ポンドは約3,500キロカロリーに相当する。そのため、300キロカロリーを消費することは、脂肪1ポンドの10分の1以下に相当する。しかし、毎日消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費すれば、着実に体重を減らすことができる。1日300キロカロリーの燃焼を続ければ、徐々に体重が減り始める。正しい食生活を心がけ、消費カロリーをこれまでより減らせば、減量を早めることができる。メイヨークリニックによると、1日の食事量を500～1,000キロカロリー減らせば、毎週1～2キロの減量が可能だという。成功のためのワークアウトのすすめ1回のワークアウトで300キロカロリーを消費しても、体重が減るわけではありませんが、より多くのカロリーを消費するためにワークアウトを続けることはできます。米国心臓協会（AHA）は、少なくとも週に150分の心臓を鼓動させる運動を推奨しています。ダイエットを成功に導くワークアウトを始めるには、以下のヒントに従うとよいだろう：活動記録をつける。2018年3月の国立老化研究所の報告によると、活動記録をつけることで、どのくらい運動したかを記録することができ、実際に消費したカロリーをより意識することにつながる。運動を分割する 長時間の運動に圧倒されそうになったら、10分単位に分割しましょう：米国国立衛生研究所（NationalInstitute of Health）の国立がん研究所（NationalCancer Institute）によると、有酸素運動10分、筋力トレーニング10分、ストレッチ10分というように、10分ずつに区切る。**AHAによれば、体を動かして健康を増進する最も簡単な方法は歩くことである。減量のヒント減量が目的であれば、摂取カロリーを減らすことが効果的です。この重要なステップを踏むことで、単に運動するだけよりも減量目標を達成しやすくなります。食事のカロリーを減らすには、メイヨークリニックが提唱するポーションコントロールのコツを試してみるとよいでしょう：毎日運動することで、体重を落とすことができる。Image Credit:Ivan-balvan/iStock/GettyImages見た目も体もスリムになりたいという願望があるなら、運動で消費した300キロカロリーを精力的に測っていることだろう。残念なことに、単に300キロカロリーを消費しただけでは、大幅な減量にはつながらない。長期的な減量のためには、コンスタントにトレーニングする必要がある。ヒント300キロカロリーを消費しただけでは、体重は減りません。1ポンドに相当する約3,500キロカロリーのカロリー不足が必要です。

少なくとも週に1日は休息日が必要だが、週に6日ワークアウトする賢い計画を立てることができる。Image Credit:RossHelen/Moment/GettyImagesこの記事で回復するクロストレーニング交互に筋肉を鍛えるワークアウトプラン例フィットネス・ジャーニーのどの段階にいるかにかかわらず、どれくらいの頻度でワークアウトをするべきか悩んだことがあるかもしれない。 毎週数日はジムに行かない方がいいのか？それとも毎日運動した方が効果があるのだろうか？人それぞれだ。しかし、週6日運動したいのであれば、いくつかのことを考慮する必要がある。ひとつは、あなたの体がストレスをどう処理するかだ。「トレーニングのストレスは、ボリュームとインテンシティ（つまり、どれくらいの量をどれくらいのハードさでトレーニングするか）に集約されます」と、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストで、Traineacのフィットネス責任者であるジェフ・トリップ（Geoff Tripp, CSCS）は言う。理想的な1週間のトレーニング量は、コンスタントに運動してきた期間によっても変わるとトリップ氏は言う。一般的に、トレーニング歴が長ければ長いほど、体はより大きなストレスに耐えられる。逆に、運動歴の浅い人は、フィットネスのベースを築くのに時間が必要なため、早すぎるトレーニングには注意が必要だとトリップ氏は言う。しかし、1週間に6回のセッションにコミットする準備ができているのなら、トリップが考案したエクササイズ・プランとともに、次のような試行錯誤のヒントを参考にすれば、体のサインに耳を傾け（常に体の言うことに耳を傾けよう！）、安全で効率的なトレーニングを行うことができるだろう。関連記事毎日トレーニングすると起こる5つの悪いこと1.アクティブ・リカバリーを取り入れる7日のうち6日はジムに通うという場合、すべてのジム・セッションが高負荷・高強度の体験であってはならない。「ワークアウトで結果を出すために、常に体に負担をかける必要はありません」とトリップ氏は言う。ヨガ、ハイキング、モビリティ・トレーニングなど、アクティブなリカバリー・デイを取ることは、体のリセット・ボタンを押すようなものだからだ。「ハードな努力と努力の間に、適応が行われるのです」とトリップは言う。(仕事や学校でハードな一日を過ごした後、心が休息を欲するように、筋肉も休息を必要としているのだ）。少なくとも週に1回は完全休養日や回復日を計画することをお勧めする。そうすることで、体がトレーニングのストレスを吸収しやすくなり、結果的にフィットネスレベルが向上する。2.ワークアウトに変化をつける少なくとも週に1日は休息日が必要だが、週に6日ワークアウトする賢い計画を立てることができる。Image Credit:RossHelen/Moment/GettyImagesこの記事で回復するクロストレーニング交互に筋肉を鍛えるワークアウトプラン例フィットネス・ジャーニーのどの段階にいるかにかかわらず、どれくらいの頻度でワークアウトをするべきか悩んだことがあるかもしれない。 毎週数日はジムに行かない方がいいのか？それとも毎日運動した方が効果があるのだろうか？人それぞれだ。しかし、週6日運動したいのであれば、いくつかのことを考慮する必要がある。ひとつは、あなたの体がストレスをどう処理するかだ。「トレーニングのストレスは、ボリュームとインテンシティ（つまり、どれくらいの量をどれくらいのハードさでトレーニングするか）に集約されます」と、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストで、Traineacのフィットネス責任者であるジェフ・トリップ（Geoff Tripp, CSCS）は言う。理想的な1週間のトレーニング量は、コンスタントに運動してきた期間によっても変わるとトリップ氏は言う。一般的に、トレーニング歴が長ければ長いほど、体はより大きなストレスに耐えられる。逆に、運動歴の浅い人は、フィットネスのベースを築くのに時間が必要なため、早すぎるトレーニングには注意が必要だとトリップ氏は言う。しかし、1週間に6回のセッションにコミットする準備ができているのなら、トリップが考案したエクササイズ・プランとともに、次のような試行錯誤のヒントを参考にすれば、体のサインに耳を傾け（常に体の言うことに耳を傾けよう！）、安全で効率的なトレーニングを行うことができるだろう。関連記事毎日トレーニングすると起こる5つの悪いこと1.アクティブ・リカバリーを取り入れる7日のうち6日はジムに通うという場合、すべてのジム・セッションが高負荷・高強度の体験であってはならない。「ワークアウトで結果を出すために、常に体に負担をかける必要はありません」とトリップ氏は言う。ヨガ、ハイキング、モビリティ・トレーニングなど、アクティブなリカバリー・デイを取ることは、体のリセット・ボタンを押すようなものだからだ。「ハードな努力と努力の間に、適応が行われるのです」とトリップは言う。(仕事や学校でハードな一日を過ごした後、心が休息を欲するように、筋肉も休息を必要としているのだ）。

ひき肉ソーセージは、他のひき肉と同じようにフライパンで炒める。Image Credit:skhoward/iStock/GettyImagesイタリアン・ソーセージのひき肉は、朝食の卵料理に添えたり、スパイシーな風味を出すために様々なメイン料理に加えたりすることができる。一般的には豚肉で作られ、塩、胡椒、フェンネルで味付けされる。豚肉の代わりに、七面鳥を使ったヘルシーなものもある。コツソーセージを焼くには、細かく砕きながらフライパンで焼く。中火で8～10分焼く。「まず、フライパンを中火で熱し、熱くなったらソーセージを入れる。できるだけ細かくすることを目標に、ヘラでほぐす。よくほぐれたら、時々混ぜながら焼き色をつける。焼き色が早すぎるようなら、中火に落としてください」と彼女は説明する。挽き肉ソーセージは、触って固まり、それ以上汁が出なくなったら焼き上がりだとレズニックさんは付け加える。焼き色は通常8～10分でつく。「この種の肉を電子レンジで調理するのはお勧めしません。しかし、包んだソーセージを丸ごと電子レンジで調理することは簡単にできる。ひき肉ソーセージのレシピひき肉ソーセージは朝食だけの食べ物ではない。メインディッシュにもよく使われ、中にはハンバーグと混ぜて使うものもある。「この組み合わせで料理を作るときは、とにかく肉をよくほぐすこと。そして、それぞれの断片が目立たないように、よくかき混ぜて混ぜ合わせます」とレズニック氏はアドバイスする。ソーセージ・ミートのスパゲティやラザニアのレシピには、両方の肉が使われることが多い。また、豚ひき肉と牛ひき肉を混ぜたり、鶏肉と牛肉を一緒に炒めたりするレシピもある。これらの組み合わせはすべて許容範囲だそうだ。例えるなら、ミートローフのレシピには、牛ひき肉と豚ひき肉を混ぜたものや、牛ひき肉とソーセージを混ぜたものがある。また、炒め物では鶏肉と牛肉を一緒に使うこともある。ひき肉ソーセージのレシピは、ボリューム満点で食べ応えのあるものが多い。例えば、パスタにソーセージを加え、レッドソースかチーズソースで味付けする。豆のスープやポテト・チャウダーには、肉の豊かな風味が加わる。ソーセージはコーンブレッドの詰め物にもよく使われる。ソーセージの安全性に関する推奨事項ひき肉ソーセージは、他のひき肉と同じようにフライパンで炒める。Image Credit:skhoward/iStock/GettyImagesイタリアン・ソーセージのひき肉は、朝食の卵料理に添えたり、スパイシーな風味を出すために様々なメイン料理に加えたりすることができる。一般的には豚肉で作られ、塩、胡椒、フェンネルで味付けされる。豚肉の代わりに、七面鳥を使ったヘルシーなものもある。コツソーセージを焼くには、細かく砕きながらフライパンで焼く。中火で8～10分焼く。

公園で懸垂をする男性。Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images複合エクササイズである懸垂は、上半身の多くの筋肉を使ってバーまで体を引き上げる必要がある。懸垂は主に背中の広背筋を使いますが、肩の筋肉も使います。肩全体の筋肉を鍛えるには、懸垂の際の手の置き方を変えたり、肩のエクササイズを追加したりする必要があります。ステップ1週に1～2回、連続しない日に、クローズグリップ懸垂またはチンニングを6～12回3セットから始めて肩を鍛えましょう。懸垂はトレーニングの最初に行いましょう。懸垂のようなコンパウンド・エクササイズは、多くの副筋を使う必要があるため、ワークアウトの最初に、フレッシュな状態で行うのがよい。ワークアウトの終わりまで待つと、多くの回数をこなすことができないかもしれません。ステップ2懸垂では、三角筋後部をターゲットにするため、両手を近づける。一般的に懸垂は、両手を肩幅以上に開いてオーバーハンド・グリップで行う。このポジションでは、手の間隔を狭くしたときほど三角筋後部は鍛えられません。ステップ3懸垂に続いて、肩の複合エクササイズを1～2種目、6～10回×3セット行います。肩のトレーニングの最後には、アイソレーション・エクササイズを1～2種目、12～15回を3セット行います。ミリタリー・プレス、オーバーヘッド・ダンベル・プレス、アーノルド・プレスなどの複合エクササイズは、肩全体をターゲットにします。ダンベルを使ったフロント・レイズは三角筋前部を、ラテラル・レイズは三角筋中央部を、ベント・オーバー・ラテラル・レイズは三角筋後部をアイソレートする。注意懸垂やチンニングのぶら下がった姿勢では、筋肉を振りすぎたり、緩めすぎたりしないようにする。ダウンポジションで筋肉をリラックスさせすぎると、肩関節に不要なストレスがかかり、怪我をする可能性があります。今日のビデオ

ニンニクパウダーには豊富な栄養素が含まれているImage Credit:MSPhotographic/iStock/GettyImagesニンニクは風味豊かなスパイスとしてよく知られている。しかし、歴史上、様々な文化がニンニクを様々な病気の予防や治療に利用してきた。ガーリックパウダーは、その豊富な栄養素と様々な有益な生物活性化合物のおかげで健康に役立つ。ガーリックパウダーの栄養効果ガーリックパウダーは風味が強いので、ほとんどのレシピでは控えめに使います。一般的に、ガーリックパウダーを使うレシピのほとんどは、小さじ1杯程度です。ただし、例外もあります。例えば、パルメザン・ガーリック・フライドポテトのレシピでは、ガーリックパウダーをたっぷり使い、ガーリックソルトと同様に大さじ2杯のにんにくを使用しています。ニンニクは非常に豊富な栄養素を含んでいる。しかし、ガーリックパウダーは少量しか使わないため、ガーリックパウダーから大量の栄養素を摂取することはできない。しかし、もしあなたがパルメザン・ガーリック・フライドポテトを食べるとしたら、このレシピのガーリック・パウダー含有量で64カロリー、14.1グラムの炭水化物（1.7グラムは食物繊維由来）、3.2グラムのタンパク質が摂取できるとUSDAは言っている。また、大さじ2杯のガーリックパウダーには以下の栄養素が含まれている：鉄分は1日摂取基準（DV）の6％。カリウムDVの5リン：1日摂取基準（DV）の6亜鉛：1日摂取基準（DV）の5銅：1日摂取基準（DV）の11マンガンの一日摂取基準（DV）の8セレン：DVの8ビタミンB1（チアミン）：DVの7ビタミンB6はDVの19ニンニクにはその他、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなど、ほとんどの必須ビタミン・ミネラルが微量（DVの1～4％）含まれている。2013年9月のInternational Journal of Medicine and Medical Sciences誌の研究によると、ニンニクには抗酸化物質と硫黄系化合物も豊富に含まれている。これらの有益な生物活性化合物は、ニンニクの健康効果の主な源であると考えられている。にんにくパウダーの健康効果International Journal of Medicine and Medical Sciences誌の研究によると、ニンニクは紀元前1500年以来、さまざまな病気の予防や治療に使われてきた。この研究と2014年2月にAvicenna Journal of Phytomedicine*に掲載された研究では、関節炎、呼吸器感染症、消化器疾患、ヘビや虫刺され、婦人科疾患、感染症など、さまざまな病気の治療にニンニクが取り入れられていたことが報告されている。ニンニクパウダーには豊富な栄養素が含まれているImage Credit:MSPhotographic/iStock/GettyImagesニンニクは風味豊かなスパイスとしてよく知られている。しかし、歴史上、様々な文化がニンニクを様々な病気の予防や治療に利用してきた。ガーリックパウダーは、その豊富な栄養素と様々な有益な生物活性化合物のおかげで健康に役立つ。ガーリックパウダーの栄養効果ガーリックパウダーは風味が強いので、ほとんどのレシピでは控えめに使います。一般的に、ガーリックパウダーを使うレシピのほとんどは、小さじ1杯程度です。ただし、例外もあります。例えば、パルメザン・ガーリック・フライドポテトのレシピでは、ガーリックパウダーをたっぷり使い、ガーリックソルトと同様に大さじ2杯のにんにくを使用しています。ニンニクは非常に豊富な栄養素を含んでいる。しかし、ガーリックパウダーは少量しか使わないため、ガーリックパウダーから大量の栄養素を摂取することはできない。しかし、もしあなたがパルメザン・ガーリック・フライドポテトを食べるとしたら、このレシピのガーリック・パウダー含有量で64カロリー、14.1グラムの炭水化物（1.7グラムは食物繊維由来）、3.2グラムのタンパク質が摂取できるとUSDAは言っている。また、大さじ2杯のガーリックパウダーには以下の栄養素が含まれている：鉄分は1日摂取基準（DV）の6％。カリウムDVの5リン：1日摂取基準（DV）の6亜鉛：1日摂取基準（DV）の5銅：1日摂取基準（DV）の11マンガンの一日摂取基準（DV）の8

庭でキュウリを育てて、ゲップを追い払おう。Image Credit:Alberto Rojas Garcia/Moment/GettyImagesキュウリは、サラダやサンドイッチに添えても、そのまま食べても爽やかな果物だ。とても低カロリーで、脂肪やコレステロールを含まない。しかし、キュウリの品種によっては、ククルビタシンと呼ばれる苦味物質のために胃腸障害を起こす人もいる。キュウリの苦みが強いほど、ゲップが出やすくなる。正しいキュウリの種を選び、自分でキュウリを栽培することで、苦味をある程度抑えることができる。キュウリの種の購入園芸店やオンラインショップで適切なキュウリの種を探すか、栽培したキュウリの種を使いましょう。キュウリの種の種類によっては、ククルビタシンの含有量が少なく、苦味が少ないものもあります。新しいハイブリッド品種のキュウリの種を購入しましょう。これらの種子は、しばしば "burpless "と表示されています。これらの交配種は苦味が少ない傾向があります。もし入手可能であれば、アメリカ産ではなくアジア産のものを使いましょう。アジア産のキュウリは、アメリカ産のどのキュウリよりも「げっぷ」が少ない。Hort Technology社の調査によると、アメリカ産キュウリの「ごつごつ感」の平均評価は3.0～3.5であったのに対し、アジア産キュウリの平均評価は0.5～1.0であった。関連記事キュウリの効能と副作用キュウリの栽培キュウリは日当たりの良い場所に植えましょう。涼しい場所や日陰は避けましょう。保湿と雑草除けのために、バークやワラなどのマルチを敷きます。キュウリに均一な水分を与えましょう。キュウリのゲップが出ないように、乾燥した時期には1～1.5インチの水を与えます。キュウリの下ごしらえキュウリを食べる前に、茎の端を切り落とします。皮をピーラーやナイフでむく。通常、キュウリに含まれるゲップのほとんどは皮に含まれている。お好みで：種をすくい取ると、さらにアクを取り除くことができる。

引き締まった体を手に入れるには、食事と運動の両方が必要だ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages引き締まったボディを手に入れる方法を探す女性が増えるにつれ、体重計とにらめっこする日々も減ってきているようだ。筋力トレーニング、健康的な食事、そして適度な有酸素運動を組み合わせることで、引き締まった体を手に入れる最善の方法が見つかるはずだ。引き締まった体のための健康的な食事例えば、31歳から35歳の座りっぱなしの女性は、1日に必要なカロリーが1,800キロカロリーと低めであるのに対し、同じ年齢で、適度に活動的、または非常に活動的な女性は、1日に2,000～2,200キロカロリー必要かもしれない。この数字を見ると、その高さに驚くかもしれない。結局のところ、女性は引き締まった体を手に入れることと、超低カロリーの食事がイコールであると考えるように仕向けられているのだ。しかし、果物、野菜、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をたくさん食べ、1,200キロカロリーに対して2,000キロカロリーを摂取することは、実際に脂肪をより減らすことにつながるかもしれません。鶏肉、魚、低脂肪の七面鳥や牛肉などのタンパク質を、女性のための筋肉ダイエット・プログラムに必ず取り入れましょう。一般的な運動ガイドライン正しい食事は方程式の一部に過ぎません。引き締まった体を手に入れるには、運動も必要です。米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人の場合、中強度の有酸素運動を毎週150分以上行うことを推奨しています。さらに、主要な筋肉群をすべて使う筋力トレーニングを週に2日以上行うことも必要です。引き締まった体のための有酸素運動運動を始めたばかりの人は、最低限の推奨事項から始めるのが賢明だ。しかし、運動歴の長い人は、毎週 の運動時間を増やす必要があるかもしれません。実際、さらなる効果を得るためには、有酸素運動を週300分の中強度の運動、または150分の強度の運動に増やすことが推奨されている。引き締まった体を手に入れるには、食事と運動の両方が必要だ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages引き締まったボディを手に入れる方法を探す女性が増えるにつれ、体重計とにらめっこする日々も減ってきているようだ。筋力トレーニング、健康的な食事、そして適度な有酸素運動を組み合わせることで、引き締まった体を手に入れる最善の方法が見つかるはずだ。引き締まった体のための健康的な食事例えば、31歳から35歳の座りっぱなしの女性は、1日に必要なカロリーが1,800キロカロリーと低めであるのに対し、同じ年齢で、適度に活動的、または非常に活動的な女性は、1日に2,000～2,200キロカロリー必要かもしれない。この数字を見ると、その高さに驚くかもしれない。結局のところ、女性は引き締まった体を手に入れることと、超低カロリーの食事がイコールであると考えるように仕向けられているのだ。しかし、果物、野菜、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をたくさん食べ、1,200キロカロリーに対して2,000キロカロリーを摂取することは、実際に脂肪をより減らすことにつながるかもしれません。鶏肉、魚、低脂肪の七面鳥や牛肉などのタンパク質を、女性のための筋肉ダイエット・プログラムに必ず取り入れましょう。一般的な運動ガイドライン

チキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。Image Credit:Liudmyla Chuhunova/iStock/GettyImagesチキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。この鶏肉にパン粉をつけ、焼いたり揚げたりする。チキン・テンダーの栄養価は、揚げたものが最も高い。チキンテンダーのカロリーと多量栄養素チキンテンダーは主に胸肉でできている。しかし、パン粉のような付加的な材料も使われていることから、チキンテンダーのカロリーはプレーンな鶏胸肉よりも多くなる。チキンテンダーのカロリーは、100グラム当たり271キロカロリーから302キロカロリーである。チキン・フィンガーのカロリーの差は、鶏胸肉の脂肪分、皮に使うパン粉の種類、調理法によって生じます。揚げたチキンフィンガーは、フライパンで焼いたものに比べて脂肪分が多い。同様に、ベイクド・チキンフィンガーのカロリーは、フライやフライドチキンフィンガーよりもずっと低い。メイヨークリニックは、揚げるよりも焼く、グリルする、ローストするといった調理法を勧めている。一般的に、米国農務省はチキンテンダーの栄養について、タンパク質18.1～19.2グラム、脂質14～16.6グラムとしている。この脂肪分のうち、約2.5～2.9グラムが飽和脂肪酸である。しかし、チキンテンダーにはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸のような健康的な不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。アメリカ心臓協会は、可能な限り飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を摂取することを推奨している。飽和脂肪酸の過剰摂取は、コレステロール値やトリグリセリド値を上昇させる可能性がある。また、チキンテンダー100グラムあたり17.3～20.3グラムの炭水化物が含まれている。このうち食物繊維は0.7～1.2グラムしか含まれていない。チキンテンダーの栄養成分チキンテンダーには様々な必須ビタミンとミネラルが含まれている。米国農務省によると、100グラム当たり以下の栄養素が含まれている：カリウムは1日摂取量（DV）の7～8％。マグネシウムDVの7リン：1日摂取基準（DV）の21～24パーセント亜鉛：1日摂取基準（DV）の6銅：1日摂取基準（DV）の7～8マンガンはDVの10～11セレンDVの30～36ビタミンB1（チアミン）はDVの8～9ビタミンB2（リボフラビン）：DVの10～14チキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。Image Credit:Liudmyla Chuhunova/iStock/GettyImagesチキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。この鶏肉にパン粉をつけ、焼いたり揚げたりする。チキン・テンダーの栄養価は、揚げたものが最も高い。チキンテンダーのカロリーと多量栄養素チキンテンダーは主に胸肉でできている。しかし、パン粉のような付加的な材料も使われていることから、チキンテンダーのカロリーはプレーンな鶏胸肉よりも多くなる。チキンテンダーのカロリーは、100グラム当たり271キロカロリーから302キロカロリーである。チキン・フィンガーのカロリーの差は、鶏胸肉の脂肪分、皮に使うパン粉の種類、調理法によって生じます。揚げたチキンフィンガーは、フライパンで焼いたものに比べて脂肪分が多い。同様に、ベイクド・チキンフィンガーのカロリーは、フライやフライドチキンフィンガーよりもずっと低い。メイヨークリニックは、揚げるよりも焼く、グリルする、ローストするといった調理法を勧めている。一般的に、米国農務省はチキンテンダーの栄養について、タンパク質18.1～19.2グラム、脂質14～16.6グラムとしている。この脂肪分のうち、約2.5～2.9グラムが飽和脂肪酸である。しかし、チキンテンダーにはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸のような健康的な不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。アメリカ心臓協会は、可能な限り飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を摂取することを推奨している。飽和脂肪酸の過剰摂取は、コレステロール値やトリグリセリド値を上昇させる可能性がある。また、チキンテンダー100グラムあたり17.3～20.3グラムの炭水化物が含まれている。このうち食物繊維は0.7～1.2グラムしか含まれていない。チキンテンダーの栄養成分チキンテンダーには様々な必須ビタミンとミネラルが含まれている。米国農務省によると、100グラム当たり以下の栄養素が含まれている：

魚、豆、豆腐は良質なタンパク源である。Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、アメリカ国民の半数以上がタンパク質を摂り過ぎている。また、食事におけるタンパク源の種類の少なさや、栄養素の乏しい選択への傾向も浮き彫りになっている。1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なる。1日に必要なタンパク質量が50gの場合、または1食あたりのタンパク質量が50gの場合、栄養価の高い様々なタンパク源から摂取するようにしましょう。個人のタンパク質必要量タンパク質の推奨食事摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。これは、すべての成人が基本的な栄養ニーズを満たすために推奨される量です。1日に必要なたんぱく質を計算するには、体重に0.36をかけます。つまり、例えば体重が135キロの人なら、毎日約50グラムのタンパク質が必要ということになる。しかし、タンパク質の必要量を決める要素は体重だけではありません。一般的に、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とするため、それぞれの栄養素の必要量は増えますし、高齢者は加齢による筋肉の減少に対応するため、より多くのタンパク質が必要です。また、非常に活動的な人やアスリートは、RDAよりも多くのタンパク質を必要とします。国際スポーツ栄養学会によると、運動をする人は、1日に体重1kgあたり2gものタンパク質を必要とする可能性がある。この試算を用いると、体重165キロの人は、毎食50グラムのタンパク質が必要になる。高タンパク食品どんな食品にもタンパク質は含まれていますが、他の食品より優れたタンパク源もあります。例えば、動物性食品は通常、植物性食品よりも密度の高いタンパク源です。以下は、各食品群に含まれる高タンパク食品の例である：肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり牛肉：25グラム鶏肉：31グラムラム肉：18グラムサーモン：22グラムティラピア：26グラム**卵と乳製品大きな卵1個：6グラム低脂肪カッテージチーズ：1カップあたり24グラム無脂肪牛乳：1カップあたり9グラム低脂肪ヨーグルト カップ1杯あたり13グラムチェダーチーズ：1オンスあたり6.5グラム**穀類玄米：炊いたもの1カップにつき5.5グラムキヌア：調理済みで1カップあたり8グラム多穀物パン：1枚につき3.5グラムオートミール：乾燥1.4オンス当たり6.5グラム野菜と果物類ブロッコリー：生で1カップあたり2.5グラムケール：調理済みで1カップあたり3.5グラムほうれん草：調理済みで1カップあたり5.35グラム赤ピーマン：みじん切りで1カップあたり1.5グラムバナナ：中果1個につき1.5グラムリンゴ 中くらいの果物1個につき0.5グラムマンゴー カップ1個につき1.5グラム魚、豆、豆腐は良質なタンパク源である。Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、アメリカ国民の半数以上がタンパク質を摂り過ぎている。また、食事におけるタンパク源の種類の少なさや、栄養素の乏しい選択への傾向も浮き彫りになっている。1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なる。1日に必要なタンパク質量が50gの場合、または1食あたりのタンパク質量が50gの場合、栄養価の高い様々なタンパク源から摂取するようにしましょう。個人のタンパク質必要量タンパク質の推奨食事摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。これは、すべての成人が基本的な栄養ニーズを満たすために推奨される量です。1日に必要なたんぱく質を計算するには、体重に0.36をかけます。つまり、例えば体重が135キロの人なら、毎日約50グラムのタンパク質が必要ということになる。しかし、タンパク質の必要量を決める要素は体重だけではありません。一般的に、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とするため、それぞれの栄養素の必要量は増えますし、高齢者は加齢による筋肉の減少に対応するため、より多くのタンパク質が必要です。また、非常に活動的な人やアスリートは、RDAよりも多くのタンパク質を必要とします。国際スポーツ栄養学会によると、運動をする人は、1日に体重1kgあたり2gものタンパク質を必要とする可能性がある。この試算を用いると、体重165キロの人は、毎食50グラムのタンパク質が必要になる。高タンパク食品どんな食品にもタンパク質は含まれていますが、他の食品より優れたタンパク源もあります。例えば、動物性食品は通常、植物性食品よりも密度の高いタンパク源です。以下は、各食品群に含まれる高タンパク食品の例である：肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり牛肉：25グラム鶏肉：31グラムラム肉：18グラムサーモン：22グラムティラピア：26グラム**卵と乳製品大きな卵1個：6グラム低脂肪カッテージチーズ：1カップあたり24グラム無脂肪牛乳：1カップあたり9グラム低脂肪ヨーグルト カップ1杯あたり13グラムチェダーチーズ：1オンスあたり6.5グラム**穀類玄米：炊いたもの1カップにつき5.5グラムキヌア：調理済みで1カップあたり8グラム多穀物パン：1枚につき3.5グラムオートミール：乾燥1.4オンス当たり6.5グラム野菜と果物類ブロッコリー：生で1カップあたり2.5グラムケール：調理済みで1カップあたり3.5グラムほうれん草：調理済みで1カップあたり5.35グラム赤ピーマン：みじん切りで1カップあたり1.5グラムバナナ：中果1個につき1.5グラム